고기 없는 한 끼: 두부 반찬과 채식 재료 확인

고기를 빼는 식사와 비건 식사를 구분합니다

육류 없이 먹을 반찬을 찾는다면 달걀, 유제품, 꿀을 먹는지도 먼저 정합니다. 총각김치 두부크럼블샐러드는 플레인 요거트 2큰술, 쌈장 두부 케일 샐러드는 꿀 1작은술을 사용합니다. 채소와 두부가 중심이어도 비건 메뉴로 고를 수는 없습니다. 달걀과 유제품 등을 포함할 수 있는 채식과 비건 표시의 차이는 The Vegan Society의 식품 표시 설명(영문)에서 확인할 수 있습니다.

밥이 있는지와 조리 도구로 네 가지를 비교합니다

• 양념연두부: 2인분, 준비 5분과 조리 2분입니다. 팬 없이 연두부에 간장, 물, 고춧가루, 마늘, 파, 참기름, 통깨로 만든 양념을 올립니다. 차갑게 먹거나 전자레인지에서 데우는 선택이 있어 밥에 곁들일 반찬이 급할 때 먼저 확인합니다.
• 두부참깨샐러드: 2인분, 준비 12분과 조리 6분입니다. 두부 300g을 10분 눌러 물기를 빼고 팬에 굽습니다. 어린잎채소, 적양배추, 당근을 함께 쓰며 참기름은 팬과 드레싱에 나누어 사용합니다. 연두부와 달리 두부 수분 제거와 팬 조리가 필요합니다.
• 콩나물 불거 김 샐러드: 2인분, 준비 15분과 조리 12분입니다. 곡물인 불거 100g을 물 200ml에 익히고 콩나물 180g은 따로 데칩니다. 밥 대신 곡물이 들어간 접시를 고를 때의 후보이며, 익힌 불거를 식힌 뒤 버무립니다.
• 총각김치 두부크럼블샐러드: 2인분, 준비 18분과 조리 7분입니다. 두부 220g을 볶고 총각김치 120g과 채소에 요거트·고추장 드레싱을 넣습니다. 유제품을 먹고, 사용하는 김치의 원재료도 확인할 수 있을 때 검토합니다.

시간은 각 레시피에 적힌 준비·조리 표기입니다. 밥 짓기와 여러 메뉴의 순차 조리, 식히는 과정까지 포함한 상차림 완료 시간을 보장하지 않습니다.

장바구니에서는 김치와 복합양념을 따로 확인합니다

요거트나 꿀처럼 재료표에 직접 적힌 성분과, 김치·쌈장·유자청 같은 제품 안의 성분을 나누어 봅니다. 김치는 멸치액젓과 새우젓 사용 여부를 확인합니다. 실제로 종가 포기김치 제품 원재료 예시(영문)에는 발효 멸치 소스와 새우 소스가 표시되어 있습니다. 이 예시를 모든 김치의 성분으로 적용하지 않고, 구매할 제품의 원재료명을 확인합니다.

쌈장, 고추장, 유자청, 간장, 김가루도 선택한 제품의 전체 원재료를 확인합니다. 레시피에 제품명과 성분표가 없으면 채식 적합 여부를 확정할 수 없습니다. 양념연두부·두부참깨샐러드·콩나물 불거 김 샐러드의 재료표에는 고기, 생선, 달걀, 유제품, 꿀이 직접 적혀 있지 않지만, 이것만으로 구매 제품까지 검증한 비건 음식이라고 표시하지는 않습니다.

반찬 하나를 식사 전체로 계산하지 않습니다

밥이 준비되어 있다면 양념연두부를 곁들이고, 채소 접시가 더 필요할 때 팬을 쓰는 샐러드 한 가지를 추가하는 식으로 정합니다. 밥 없이 시작한다면 불거 샐러드의 곡물 조리부터 계획합니다. 비교한 네 메뉴는 모두 2인분이며, 1인분 재료로 줄여도 조리시간을 절반으로 계산하지 않습니다.

아래의 가도 가도 샐러드는 인도네시아식 확장 후보입니다. 한식 메뉴와 구분하며, 원래 2인분에 삶은 달걀 2개를 사용하므로 비건 식사 후보에서 제외합니다.